Kalbimize iyi gelen besinler nelerdir? Neler tüketmeli, nelerden uzak durmalıyız?

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Deniz Çevirme konu hakkında bilgiler verdi. 

Öncelikle şunu belirtmeliyimki sadece kalbe iyi gelen besinler mevcut değildir. Temel olarak vücudumuz için sağlıklı olan gıdalar kalp sağlığı içinde faydalı olacaktır. Öncelikle vücudumuz için gerekli olan kalori miktarı gün içerisinde aşılmaması gerekir. Bazal metabolizma kişiden kişiye değişkenlik göstermekte olup boy, kilo, vücut kitle endeksi, yaş ve cinsiyet gibi faktörlerden etkilenmektedir. Bu durumun tespiti için profesyonel yardım almak gerekebilir. Gıdalar temel olarak karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere 3 ana grupta toplanır sağlıklı beslenmek bu temel öğelerin dengeli ve uygun kalori oranlarında alınması ile mümkündür.

Sebzeler: Bulabileceğiniz ve tüketebileceğiniz her türden yeşil sebze sağlığımız için faydalıdır. İçerdikleri lifler sindirim sistemimizi düzenleyeceği gibi özellikle çiğ olarak tüketilebilen yeşil yapraklı sebzeler zengin mineral ve vitamin içerikleri ile kalp ve dolaşım sisteminin muazzam destekleyicileridir. Şayet şeker hastası iseniz, yüksek karbonhidrat içeren patates tüketimini sınırlandırmanız gerekir.

Meyveler: Meyveler dengeli karbonhidrat ve vitamin kaynaklarıdır. Kalbimiz ve dolaşım sistemini düzenli çalışması için mineral desteği sağlarlar. Özellkle çiğ tüketilebilmesi bu anlamda çok önemlidir. Üzüm, incir, muz gibi yüksek şıralı meyvelerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle diabet hastalarının bu anlamda daha dikkatli olması gerekir. Meyvelerin sıkılarak suyunun içilmesi tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine katı olarak tüketilmesi lif alımı açısından daha zengin bir gıda olma şansı sağlar. Meyveler kabuğu ile yenilecekse iyi bir şekilde yıkanmalıdır çünkü üzerlerinde kimyasallar ve tarım ilacı kalıntıları bulunabilir.

Tahıllar ve baklagiller: Eşsiz protein ve karbonhidrat kaynaklarıdır. Nohut, mercimek, kurufasulye karbonhidrat dışında muazzam derecede bitkisel protein içerirler.  Bu proteinler vücut için kolay metabolize edilebilir halde doğa tarafından bizlere sunulmaktadır.  Sahip oldukları karbonhidrat içerikleri hazır gıdalarda bulunan rafine şekerlerden çok farklı olup metabolizma tarafından sindirilmeleri ve kullanımları daha kolaydır. Başta demir olmak üzere özellikle kalbimizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olan kompleks vitamin ve mineralleri içerirler. Yine diyabet hastalarının ve enzim bozukluğuna bağlı metabolik rahatsızlıkları olan kişilerin tüketimini sınırlandırması gerekebilir.

Hayvansal gıdalar: Süt ve süt ürünleri, yumurta, başta kalsiyum olmak üzere kalbin çalışması için gerekli önemli mineralleri içerir. Sahip oldukları protein içeriği vücudumuza yapısal anlamda destek olur. Kırmızı et oldukça faydalı protein, yağ ve mineraller içermektedir. Ancak pişirme tekniği oldukça önemlidir. Yağda ve közde kızdırılmış ürünlerden ziyade haşlanmış ve fırınlanmış ürünleri tercih etmek gerekir. İçerdikleri yüksek kalori nedeniyle alımını sınırlandırması uygundur ya da yağ oranı daha az olan beyaz et tercih edilebilir. Bu amaçla kümes hayvanları, kırmızı ete nazaran daha çok tercih edilebilir. Bir diğer protein kaynağı ise balıklardır. İçeriklerindeki omega-3 ün kan yağlarındaki dengeyi düzenledikleri bilim insanları tarafından ispatlanmıştır. Netice itibarı ile pişirme tekniğini iyi seçerek dengeli miktarda et tüketimi kalp sağlığı için tavsiye edilmektedir.

Yağlar: Doymuş yağ asidi içeren yağlar özellikle margarinden uzak durmak gerekmektedir. Bunun yerine doymamış yağ asitlerinden zengin sıvı özellikli yağlar seçilebilir. Özellikle zeytin yağı, fındık yağı sağlığımız için oldukça değerlidir. Ayçiçek yağı, mısır yağı vb de tüketilebilir ancak mutlak suretle kısıtlı ve dengeli tüketim şarttır. Yine tereyağı katı özellikle olsa da doğal yoldan üretilmiş olanları sınırlı olarak tüketilebilir ancak kalori dengesinin düzenlenmesi ve kontrolü çok önemlidir.

Kurutulmuş meyveler, kuruyemişler ve diğerleri: Ülkemiz kurutulmuş meyve ve gıdalar açısından oldukça zengin kaynaklara sahiptir. Kurutulmuş gıdalardaki su miktarının azalması birim gıda içerisindeki maddelerin yoğunluğunu arttırmaktadır. Bu anlamda kuru meyve ve sebzeler karbonhidrat, lif, mineraller açısından oldukça yoğun içeriklere sahiptirler ve vücut için çok faydalıdır. Günlük enerji ihtiyacı, vitamin, mineral ve lif alım idamesi bu gıdalar sayesinde sağlanabilir. Yine badem, ceviz, fındık, fıstık içerdikleri eşsiz yağ asitleri ve mineraller sayesinde kalp kasının sağlıklı kasılmasını sağlarlar. Ancak her gıda çeşidinde olduğu gibi bu tarz gıdalarda da aşırıya kaçmamak gerekir. Günlük bir avuç kadar veya metabolik ihtiyaca göre 2 avuç kadar tüketimi kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.

İşlenmiş gıdalar: Maalesef işlenmiş gıdalardan uzakta durmak günümüzde oldukça zordur. Beyaz un ve nişastalı ürünler içeren gıdalar ve bunlardan üretilmiş her türlü gıda maddesi (ekmek,börek, makarna, abur cubur vs) uzak durmamız gerekmektedir. Alımı kısıtlamak çok önemlidir. Bu tarz gıdalar vücuda glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar girişine neden olmakta netice itibarı ile insülin direnci ile başlayan ve sonu diyabet ve obeziteye giden hastalıklar zincirini tetiklemektedirler. Aynı zamanda özellikle paketlenmiş gıdalardaki katkı maddeleri birçok sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir. Mecbur kalırsak bile mısır veya buğday yerine çavdar, yulaf ve kepek oranı yüksek gıdaları tercih etmek bir alternatif olabilir. Ancak bilinmelidir ki bu tarz gıdalardan özellikle yulafın fazla tüketimi sindirim sistemi sorunlarına da yol açabilmektedir.

Tuz ve Rafine şeker: Tuz alımı mutlaka kısıtlanmalıdır. Bu anlamda tuz içeren salamura ve hazır gıdalardan da kalp sağlığımız için mümkün olduğunca uzak durmak gerekir. Her türlü işlenmiş, rafine şeker içeren gıda vücudumuza gereksiz ve telafisi zor kalori bombaları olarak dönecektir. Rafine şekerin zararı maalesef bununla da sınırlı kalmaz hızlı ve ani kan şekeri yükselmesi insülin dengesini bozacağı için obesite ve diabet hastalığı için zemin hazırlayacaktır.

Tüm bunların içerisinde kalp sağlığı için önemli olan faktörlerden bir tanesi de hareketli yaşam tarzıdır. Spor yapmanın yanı sıra hareket etmemizi sağlayacak hobiler edinmek, otomobil kullanımını sınırlamak, açık havada yürüyüşe çıkmak, asansör kullanmak yerine tolere edebildiğimiz kadar merdiven kullanmaya çalışmak hareketli yaşam tarzı için örnek gösterilebilir. Tüm bunlar bazal metabolizma hızınızı arttıracak, neticede aldığınız kalorileri daha kolay metabolizma etmenizi sağlayacaktır. Doğal yoldan elde edildikleri sürece tüm gıdalar vücudumuz için gerekli ve faydalıdır. Önemli olan içeriklerine göre dengeli alımdır.